Ständig müde trotz genug Schlaf?

7 ganzheitliche Gründe – und was dir wirklich helfen kann

"Your body is your home. Take care of it, listen to it, and respect it." – Mirna Valerio

Kennst du das Gefühl, morgens aufzuwachen und dich wie überrollt zu fühlen?

Mir ging es erst letzte Woche wieder so. Dabei hatte ich eigentlich genug geschlafen. Dieses Gefühl hat mich sofort an eine Zeit erinnert, in der diese Erschöpfung mein täglicher Begleiter war. Du gehst früh ins Bett, achtest auf deine 7–8 Stunden – aber Energie ist nicht vorhanden. Besonders als Mama kenne ich die typischen Schlafunterbrechungen – aber wenn Müdigkeit bleibt, obwohl du regelmäßig und genug schläfst, lohnt sich ein genauerer Blick: auf deine Hormone, deine Ernährung, deine Bewegung, dein Nervensystem – und vor allem: auf dich.

Was bedeutet eigentlich „Müdigkeit trotz Schlaf“?

Ganz einfach ausgedrückt: Schlafzeit ist nicht gleich Schlafqualität. Und auch nicht gleich Regeneration. Wenn dein Körper dauerhaft im Funktionsmodus läuft, kommt dein System nie wirklich zur Ruhe – selbst im Schlaf nicht.

1. Deine Hormone sind aus dem Gleichgewicht

Egal ob PMS, Perimenopause oder Schilddrüse – Hormone regulieren nicht nur deinen Zyklus – sondern auch deinen Energiehaushalt, Schlaf und sogar deine Stimmung. Besonders zwei Hormone sind hier entscheidend:

• Cortisol: Cortisol ist dein körpereigener Wecker und per se super wichtig und gut – aber wenn es dauerhaft erhöht ist, bringt es deinen gesamten Energiehaushalt durcheinander.

• Progesteron: Wirkt beruhigend und schlaffördernd. Fehlt es (z. B. bei einer Östrogendominanz) kann es sein, dass du unruhig schläfst – und dann wachst du gerädert auf.

Good to know: 

Hormonschwankungen sind besonders in der (Pre)Menopause häufig und werden oft unterschätzt.

2. Dein Nervensystem ist im Dauerstress

Du funktionierst, organisierst, leistest – und dein Nervensystem? Das ist im Sympathikus-Modus: Alarmbereitschaft statt Erholung. Selbst wenn du schläfst, ist dein Körper nicht im „Safety Mode“ und regeneriert nicht tief genug.

Was dir helfen kann: kleine bewusste Auszeiten, Atemübungen, Streching oder Yin Yoga, ein Sound Bath, Spaziergänge, Zeit in der Natur – alles, was deinen Parasympathikus aktiviert.

3. Dir fehlen Nährstoffe – trotz gesunder Ernährung

Besonders als Frau brauchst du gezielt:

• Eisen: Bei Mangel = Müdigkeit & Blässe

• Magnesium & Eiweiß: Für Muskeln, Hormone & Schlafregulation

Tipp: Lasse deine Blutwerte und deine Schilddrüse regelmäßig checken – denn Müdigkeit hat häufig biologische Ursachen. Ich selbst lasse als Vegetarierin meine Werte in regelmäßigen Abständen kontrollieren und supplementiere zum Beispiel Vitamin B12. Denn das kann der Körper nicht selbst herstellen und nimmt es in der Regel über tierische Lebensmittel wie Fleisch auf.

4. Du bewegst dich zu wenig – oder zu viel

Bewegung macht wach – aber: zu intensives Training oder zu wenig Aktivität können gleichermaßen Energie rauben.

• Zuviel und zu intensiven Sport: Cortisol steigt → Stresslevel bleibt hoch

• Zuwenig Bewegung: Blutfluss & Lymphsystem stagnieren → du fühlst dich träge

Tipp: Finde deinen Sweet Spot zwischen Anspannung & Regeneration – zum Beispiel zyklusbasierte Bewegung, sanftes Krafttraining, Walks. Was auch immer sich gut anfühlt ohne dich dauerhaft auszubrennen.

5. Deine Schlafqualität ist gestört

Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Wenn du oft aufwachst, schwer einschläfst oder deine REM-Phasen gestört sind, regenerierst du nicht ausreichend – auch wenn die Uhr etwas anderes sagt.

Good to know:

• Handy raus aus dem Schlafzimmer. Und ja, eine Blaulichtbrille ist nett – aber wenn du bis 23 Uhr am Laptop arbeitest oder durch Social Media scrollst, bringt sie leider nicht viel. Du bist dann trotzdem überreizt – und dein Nervensystem kommt nicht zur Ruhe.

• Regelmäßige Schlafzeiten helfen deinem inneren Taktgeber → Rhythm is key

• Schlafrituale wirken wie ein sanftes Dimmen - sie helfen deinem Körper zu signalisieren, dass es jetzt bald zeit fürs Bett ist. Zum Beispiel: warm duschen, Kerze und ruhige Musik, Magnesium, Journaling oder ein paar Seiten lesen - alles, was deinem Körper signalisiert: Jetzt ist Zeit für Ruhe und Erholung.

6. Mental Load & emotionale Erschöpfung

Dein To-do-Zettel ist endlos – aber wo bist du auf der Liste? Mentale Erschöpfung fühlt sich an wie Müdigkeit im Körper. Sie entsteht, wenn du ständig für alle da bist – aber nicht für dich.

Mini-Check-in: Wann hast du zuletzt nur für dich etwas gemacht, das dir Energie gibt - nicht etwas was dich optimiert?

7. Du hast die Verbindung zu deinem Körper verloren

Du bist nicht faul. Du bist nicht schwach. Du bist überfordert, entkoppelt, ausgebrannt. Und dein Körper versucht, dir genau das zu sagen. Statt weiter zu funktionieren, darfst du innehalten. Dein Körper ist nicht dein Feind.

„You are not lazy. You are just exhausted from being everything to everyone.“ – Unbekannt

Was du jetzt tun kannst:

• Iss hormonfreundlich – regelmäßig, eiweißreich, unverarbeitet, pflanzenbasiert

• Bewege dich zyklusgerecht – oder anders gesagt, nach deiner Körperwahrnehmung - mehr Flow, weniger Push

• Stärke dein Nervensystem – weniger Reize und dafür mehr Regulation

• Lass dich begleiten – du musst da nicht allein durch, besprich dich mit Freundinnen oder hole dir Hilfe.

Fazit:

Müdigkeit trotz Schlaf ist oft ein Zeichen von Dysbalance. Du darfst wieder spüren, was du brauchst – sei es körperlich, hormonell oder emotional.